孕期营养大揭秘!给你吃得好又不胖的孕期!

原标题:孕期营养大揭秘!给你吃得好又不胖的孕期!

怀孕后,小生命在孕妈妈宫内孕育着,对孕妈妈来说,每一口吃进去的东西,都可能会关系到小家伙的发育,丝毫马虎不得,但吃多了怕自己变胖,吃少了又担心宝宝营养不良,那么,孕期该怎么吃才科学呢?

一日三餐,怎么吃?

孕妈妈在饮食上要注意食物的多样化,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物,食物品种尽量多样化,最好能做到平均每天12种以上、每周25种以上,并注意各种食物要合理搭配,谷类食物约200-300g/天,其中包括全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g,新鲜蔬菜不少于300g/天,其中深色蔬菜应占1/2,新鲜水果200-350g/天,果汁不能代替鲜果。另外,鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,推荐每天约120-200g,尽量少吃肥肉、烟熏或腌制的肉制品。奶及奶制品,孕妈也要注意保证摄入,建议各种奶制品摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

有些孕妈妈在孕早期可能会因孕吐反应比较大,吃不了太多东西而很担心营养不够而影响到孩子的生长发育,其实,早期孕吐,胃口不佳时,孕妈可根据自己的饮食喜好,少量多餐地进食,只要保证必要量的碳水化合物就可以了。孕早期,如果孕妈每天进食的食物热量相当于130克碳水化合物的热量,那么是不用太过于担心的。孕中期开始,每日增加总计50g/天的鱼、禽、蛋、瘦肉,孕晚期再增加75g/天(125g)的摄入量,以鱼类作为动物性食物的首选,每周最好能摄入2-3次深海鱼类。孕妈在坚持选用加碘盐外,还应常吃含碘丰富的海产品,如海带、紫菜等。同时,为了避免因妊娠期贫血而影响到胎儿的正常发育,建议孕妈在这个阶段每天最好能再适当安排20-50g红肉,每周吃1-2次动物内脏或血液。

各种营养素,怎么补?

五花八门的营养素,孕妈又该怎么补呢?

叶酸:神经始祖

叶酸对预防神经管畸形和促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要,孕期叶酸的摄入量建议达600μg/天,富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果等,但又因天然食物中存在的叶酸均为还原型,烹调加工或遇热易分解,而合成的叶酸是氧化型单谷氨酸叶酸,生物利用率高,因此,孕妈除了要常吃富含叶酸的食物外,建议整个孕期最好还要再额外补充叶酸400μg/天。

钙:骨骼之源

孕五个月后,胎宝宝的骨骼和牙齿快速发育,对钙的需求量增大,这个阶段,孕妈妈要特别注意保证奶及奶制品等含钙丰富的食物,必要时再补充钙剂,一般来说,如果孕期奶及奶制品的摄入量能达到500mg/天,膳食钙可以达到1000mg,那么可以不额外补充钙剂,但要注意补充维生素D及适当晒晒太阳,以更好地促进钙的吸收。

铁:血液之躯

动物血、肝脏及红肉中含铁丰富,且为血红素铁,生物利用率高,孕中晚期每天适当增加20-50g红肉可提供铁1-2.5mg,每周摄入1-2次动物血和肝脏,每次20-50g,可提供铁4-15mg,基本可以满足孕期增加的铁营养需求。但有一些孕妈,她们在孕期产检中发现有贫血或体内铁储备不足时,建议需在医生指导下额外补充铁剂,以免因孕期贫血而影响到宫内胎儿的正常发育。

DHA:脑黄金

DHA对宝宝大脑和视网膜的发育有着重要的作用,有着脑黄金的美称,很多孕妈都特别关心孕期要不要额外补充DHA,其实,在我们的食物当中,也是有不少含有DHA的哦,如海鱼、蛋黄等,这些食物都富含宝宝大脑细胞发育所必须的必需脂肪酸,孕妈如果每周吃鱼2-3餐,且有一餐以上为富脂海鱼,每天吃一个鸡蛋,也有吃坚果类的小零食,那么,不额外补充DHA也是可以的,当然,如果孕妈平时吃这类食物较少,可以适当补充DHA。(通讯员:林惠方)

来源:39健康网返回搜狐,查看更多

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